marzo 04, 2013

Entrenas para superhéroe???... me preguntaron.




Hace unos meses, cuando me tocaba el cambio de rutina (pesas), utilicé un sistema mixto: entrenaba un día pesado (dos grupos musculares, tres ejercicios, 4 sets… al fallo) y otro día agilidad (todos los grupos musculares, un ejercicio por grupo, de 5 a 7 sets, muchas repeticiones y “casi” al fallo)… lo hago así, ya que mi cuerpo se ha acostumbrado a la mayoría de combinaciones… cosas de la edad. La cuestión es, que me topé con este “contemporáneo” mío el sábado, y para mi sorpresa, aquel tipo de espíritu atlético (el que me hizo la pregunta del título, y quien me dijo: “en tres meses voy a levantar más peso que tu”) había pasado por la etapa “depresiva” del entrenamiento (estancamiento). A ver, todos lo que levantamos pesas, buscamos dos objetivos: salud o apariencia. Lo de la apariencia física es algo psicológico (post aparte; y sí, escribiré sobre la relación entre apariencia y salud); pero, lo de la salud… ese es el tema que quiero tocar.

Ejercitarse, no se trata de caminar diariamente una hora; correr cinco kilómetros, montar bicicleta o ir al gimnasio; se trata de una adecuada educación física, exigiendo al cuerpo un poco más cada día y aprendiendo sobre nuestro funcionamiento. El cuerpo humano es una máquina; pero, a diferencia de otras, es bastante adaptable; y esa adaptación, solo se consigue con un adecuado entrenamiento. Hay miles de páginas destinadas a la salud física; pero, comencemos por lo básico: la salud mental.

Ejercitarse por salud, es lo que muchos hacemos (aunque no lo aparentemos). Conforme “maduramos”, tenemos dietas desordenadas, comidas a deshoras, estrés laboral, responsabilidades, imprevistos, etc. Y eso, afecta directamente nuestra salud física y mental; por lo que, al ejercitarnos (en lo que sea) contribuimos a obtener una mejor calidad de vida (y no solo para nosotros). Siempre veo a las personas proponerse rebajar 20 o 30 libras; aumentar tres pulgadas de bíceps; levantar 300 libras, etc.; pero, olvidan lo básico: la alimentación (próximo post). Las dietas (extremas), solo contribuyen a crear una deficiencia en el organismo (y no propiamente calórica) que solo ayuda a debilitar las defensas inmunológicas y a perder masa muscular… la grasa, se queda igualita.

Verse “bien”, no significa estar en salud. Toda vez que esa apariencia puede provenir de condiciones poco saludables para el organismo, que (le aseguro) luchará por restaurar su equilibrio… y no me refiero a genética (eso no aplica en salud: solo en apariencia). En fin, psicológicamente, verse “bien” y estar en salud son dos aspectos distintos. Pero, como esto no es un libro, sino un simple post, me limitaré a tratar algunos puntos, para estimular la salud mental y contribuir al aspecto físico (funcional):

1) ¿Para qué se va a entrenar? no es lo mismo entrenarse por salud cardiovascular (fuerza bruta o agilidad), que entrenarse para quemar grasa y tonificar la masa muscular (definición). El primer entrenamiento necesitara de cargas progresivas y un aumento del ritmo cardíaco de moderado a alto; el segundo entrenamiento, necesitará de rutinas múltiples, mayor control en los movimientos, menores cargas, una correcta alimentación y paciencia... mucha paciencia;

2) Ropa adecuada. Ejercitarse en cada disciplina, necesita de una vestimenta y calzado adecuados que le permita realizar libremente la actividad. Evite lesiones innecesarias y adquiera los accesorios de lugar: recuerde que dicha actividad se realizará, al menos, tres veces por semana (en principio);

3) No se trace metas imposibles. Lo que fácil viene, fácil se va. Olvide dietas o cremas mágicas, máquinas milagrosas o suplementos titánicos. Aprenda a alimentase adecuadamente e ingiera alimentos de calidad. Algunos recomiendan hacer de cinco a ocho comidas diarias: no se estrese con eso, trate de comer pocas cantidades de alimentos (no hartarse) con unas 4 a 6  horas entre sí; y sí, puede comprar un multivitamínico o unos aminoácidos para suplir las deficiencias generadas por el ejercicio; Ahora bien, el ritmo de la actividad: comience con tres veces por semana (necesitará esos días de por medio para recuperarse), al cabo de los 35- 45 días, estará a opción entrenar 5 días (eso depende del objetivo);

4) Aprenda sobre la actividad que va a realizar. Si va a levantar pesas, busque en “San Youtube” ejercicios con pesas, rutinas, etc. Si va a caminar, correr, boxear, nadar, bailar hula hula, etc., trate de informarse sobre las técnicas básicas… le ayudarán en el comienzo. Por cierto, no crea todo lo que lee en el ciberespacio: consulte varias fuentes, entre a foros especializados en dicha actividad y exprese sus dudas, etc.

5) Tendrá que doler… no es broma. El cuerpo humano necesita estímulos para crecer o “reducirse”. Si usted hace lo mismo cada día en su rutina, el cuerpo se estancará y el metabolismo se ralentizará al punto que usted sentirá que no está haciendo nada (adaptación física). Por otro lado, es cierto, el cuerpo se acostumbrará a los peores ejercicios físicos y al hambre (dietas extremas); pero, éste sobre entrenamiento es igual de perjudicial para la salud ya que, básicamente, le hace perder la masa muscular (sin emplear la grasa “extra”)... no estará haciendo nada;

6) Necesitará descanso. Si el objetivo es obtener mayor masa muscular: eso solo se logra en días de descanso. Entrenar un músculo a diario, solo lo atrofia. Si lo que desea es quemar esas libras extras: entrene un día la mitad superior del cuerpo, y al día siguiente la mitad inferior; o , combine varios grupos musculares con intensidad moderada. El cuerpo es solo uno (el ejercicio afecta a todo el organismo), pero se puede focalizar la intensidad física en un grupo determinado de músculos, sin afectar otros. 

Ahora bien, llegará el punto en que usted habrá cumplido con todas las pautas: sabe lo que quiere, tiene el conocimiento básico de lo que va a hacer, tiene la voluntad de hacerlo y comienza… si es pesas o un ejercicio prolongado: en los primero días le dolerá el cuerpo mucho: no tome pastillas para el dolor (no se lo quitará, ya que es un daño al tejido, y no una torcedura); descanse, tome muchos líquidos y, sobre todo, sea religioso con su programa de entrenamiento: el ejercicio, le quitará el dolor. Recuerde, que todo en la vida da trabajo. Nota: si no le ha dolido el cuerpo, lo está haciendo mal (en una intensidad inferior a su capacidad o con una técnica inadecuada).

7) Al mes, revise los resultados. Hay gente que se pesa a diario. Usted no es un cerdo o un pollo: revise su peso semanal o quincenalmente a una hora fija (no importa si es o no en ayuna, la idea es tomar conciencia de los cambios). Mírese al espejo y sea honesto/a: ve cambios???; ahora piense: tiene mayor fuerza o resistencia?... a este punto quería llegar (salud mental)… Cuando las personas comienzan una actividad, su cuerpo hace un esfuerzo por compensar el daño a los músculos producto de la nueva actividad física. Para ello, en principio, comienza a tomar energía de los propios músculos (degradándolos); y luego (posterior a los 15/20 minutos de actividad continua) de la grasa almacenada (la grasa, es el último recurso empleado por el cuerpo). De ahí que las personas, al iniciar una nueva actividad física se sientan “blanditos/as” (daño muscular), con menos fuerzas y sin un aparente resultado (misma grasa). En mi experiencia, no es sino hasta después de los 30-45 días (sin el uso de suplementos, de forma natural... para que dure y sea verdaderamente saludable), cuando se comienza a ver el resultado físico, toda vez, que durante este período de tiempo, es que el cuerpo comienza a “asimilar” (realmente) el cambio de la actividad física.... de ahí que los atletas necesiten años de entrenamiento para perfeccionar sus técnicas y condición física: en esto, no hay milagros.

En este sentido, me atrevería a afirmar que en una actividad física de pesas o de resistencia: posiblemente, aumentará unas 10 libras antes de comenzar a tonificar o aumentar masa magra, ya que, el cuerpo, no asimila de forma automática el estrés (físico y mental) producido por la nueva actividad: el cuerpo, necesita tiempo para adaptarse (de ahí el aumento del hambre y la ansiedad como forma de compensación). Una vez asimilada la adaptación física (como rutina de ejercicio), es entonces cuando el cuerpo comienza a experimentar el proceso de cambio gradual (crecimiento o definición) lo cual será directamente proporcional a la alimentación y a la ingesta calórica a la cual nos sometemos… pero ese, será el próximo post.   

2 comentarios:

Ayi :) dijo...

voy a tener que pedirte una rutina :D
jaja, la verdad es que esto de las dietas, ejercicios me tienen cansada. Me encanta cocinar, inventar, pero tambien comerlo!! Cuando hice el detox diet lo que mas me hizo falta fue el queso que es lo que mas grasa y mas calorias tiene :/
Tambien me tienen cansada las personas que creen en las dietas como las religiones...que la paleo dieta es la mejor , que no comas esto , que te vuelvas vegetariano..Entiendo que tratar de llevar un balance y de vez en cuando hacerse el loco no mata..

Fran dijo...

Hola, Ayi.

El truco, es la moderación (yo, me excedí bastante en Navidad… y ahora es que se nota bien). Y sí, los lácteos y la grasa vacuna (poli saturada) es lo que más problema nos da (a la salud). Yo, no como demasiado, pero como desordenado… y me encanta cocinar y comer. Pero, la única dieta que hago es la del aguacate: como de todo lo que me place, meno aguacate (le tengo “aversión”).

Tal como dices, ese balance y esos “escapes” gastronómicos, son los que hacen de la vida una maravilla… y yo, tampoco creo en gurus dietéticos/vegetarianos: si quieres comer algo, lo comes. Después, solo debes matarte haciendo ejercicios… jajaja… comer saludable es un ciclo vicioso.