Alimentación, calorías... y dieta.

Sería fácil resumir la alimentación en proteínas, carbohidratos y grasas. Comer mucha proteína (alrededor de un 40% de la ingesta total de alimentos), reducir los carbohidratos (el otro 60%) después de las seis de la tarde, limitando los azucares a cero o casi cero; y evitar las grasas de origen animal (saturadas), dando preferencia al omega 3, la lecitina y los aceites vegetales… pero, eso no es del todo cierto.  No soy médico, ni nutricionista, pero debido a mi estilo de vida (abogado: alimenticiamente desordenado, bastante caprichoso y levantador de pesas) me ha tocado aprender el tema (a garrotazos, mordidas y patadas).

Comemos, para vivir. Aunque a muchos nos gusta vivir para comer (y cocinar), ya que los sabores son un placer de la vida. Sin embargo, no todos los “metabolismos” son iguales. Diríamos que hay cuerpos ecto, endo y meso morfos (forma); pero, la alimentación (en gran parte) tampoco tiene que ver con la forma del cuerpo (la cual es un resultado), y es porque que la alimentación debe basarse y adaptarse conforme al estilo de vida que llevamos, y no adaptarnos nosotros a un estilo de la alimentación (dieta x)… conozco personas que se levantan a las 2 o 3 de la madrugada porque tiene que comer cada 4 horas (obsesivos)… eso, no es vida.

Las personas creen que comer vegetales es 100% saludable… hasta que una bacteria o contaminación química (pesticidas) casi los mata, o se dan cuenta de que solo pueden practicar yoga, ya que si corren un rato se marean y cansan… por cierto, las vacas solo comen yerba (vegetal) y pesan más de 2 toneladas (se los digo a las mujeres). Las personas adoran el pescado, hasta que los metales pesados (o radiación) se le acumulan en el cuerpo, y luego maldicen a Fukushima y a las petroleras. Y, nosotros, los carnívoros: ya ni sabemos lo que comemos (¿vaca, cerdo… o caballo?). Usted dirá que debe mudarse a un valle y cultivar/recolectar sus propios alimentos… no está mala la idea, pero eso solo funciona a baja escala. Alimentarse, no se trata de compensar, sino de equilibrar la ingesta de nutrientes de acuerdo a nuestras necesidades calóricas (el estilo de vida que llevamos). En resumen, mientras más “grandes” somos y más masa muscular tenemos: necesitamos mayor cantidad de calorías para funcionar adecuadamente, que una persona de la misma edad, estatura y peso (sedentario).

Pero, volvamos a las proteínas, sin entrar en los aminoácidos de cadena ramificada (sostén de nuestros músculos esqueléticos). La gente piensa que darse una hartura de carne, o comer mucha proteína es algo saludable porque solo se come “proteína”… tremendo error. Nota: todo el excedente de cualquier tipo de alimento que se ingiere: a) será desechado por el cuerpo; o, b) será convertido en grasa. Sin contar la grasa saturada de la carne, que de por sí ya será residente. En nutrición deportiva siempre se habla de los beneficios de las carnes blancas (pechuga), lomo de cerdo o res (carnes magras en general), aunque (como usted debe saber) debido al tipo de fibra de la cual se constituye la carne, es de digestión lenta. Ahí entra como nuestra salvación el batido de proteína… yo prefiero de suero de leche: 100% natural, de digestión rápida, rica en aminoácidos esenciales y no esenciales, vitaminas y minerales, etc… eso suple algunas deficiencias (no todas).

Las personas, en general, siempre le huyen a los carbohidratos, cuando son la fuente de la vida, ya que son el combustible que, literalmente, nos mueve. La gente no se imagina el daño que le hace al organismo ingerir proteínas en exceso (demasiado trabajo para el hígado, riñones, corazón, etc.). Desde que uno dice la palabra carbohidratos, se piensa en el arroz (nota: todos los vegetales contienen carbohidratos), lo que no se le explica a la generalidad de las personas es el índice glucémico de los alimentos (busque en Google, esto es un post). Son tantas las variables entre los colores, las texturas y el aporte vitamínico y mineral de los vegetales, que me aburrí sin haberlos escrito… pero la idea es que para alimentarnos bien, debemos saber variar el tipo de alimento que debemos ingerir  y su cantidad (moderada) para obtener un balance.

La grasa es... lo mejor de todo. No todo el mundo comprende que la grasa es la forma de almacenamiento de energía más eficaz que tiene el cuerpo. En esencia, mientras menos grasa tiene un cuerpo, menor capacidad de supervivencia tiene ante la privación de alimentos y un movimiento constante (literalmente, se come vivo a sí mismo). La grasa no es algo dañino en sí misma. Las personas creen que los ácidos grasos como el omega 3 (pescados) y los ácidos grasos vegetales, en general, son SALUDABLES, y se dan un “viaje” de aceite de oliva en cada ensalada o se comen religiosamente su capsula de omega 3 o lecitina encima de sus comidas… todo en exceso: hace daño. Si sus requerimientos diarios no implican una actividad física que implique un mayor consumo energético: no se ponga a estar tomando suplementos por su cuenta. Y no crea que me he olvidado de las vitaminas y minerales: su carencia es tan perjudicial como su consumo en exceso. Si hay una sana y completa alimentación, no necesita este tipo de suplementos… solo recuerde recibir un poco de Sol, de vez en cuanto. Cada alimento sea animal o vegetal, al margen de los ácidos grasos, las proteínas o carbohidratos, le aportará determinados tipo de vitaminas y minerales (si quiere saber eso, busque en Google, libros y páginas científicas… no blogs).

Ahora bien, en nutrición se usa una formula de cálculo energético (calorías a consumir) en base al tamaño y peso de una persona. El problema, es que: dos hombres de seis pies de altura y 230 libras de peso, (ambos obesos, según el cálculo tradicional), no consumirán las mismas calorías si uno es un atleta de alto rendimiento y el otro es una persona sedentaria (diferentes actividades = diferentes necesidades)… a este punto quería llegar: las personas tienen distintas necesidades calóricas y estas necesidades son las que deben servir de parámetros para establecer una adecuada dieta, comprendida por… otro post. :)

Entrenas para superhéroe???... me preguntaron.

Hace unos meses, cuando me tocaba el cambio de rutina (pesas), utilicé un sistema mixto: entrenaba un día pesado (dos grupos musculares, tres ejercicios, 4 sets… al fallo) y otro día agilidad (todos los grupos musculares, un ejercicio por grupo, de 5 a 7 sets, muchas repeticiones y “casi” al fallo)… lo hago así, ya que mi cuerpo se ha acostumbrado a la mayoría de combinaciones… cosas de la edad. La cuestión es, que me topé con este “contemporáneo” mío el sábado, y para mi sorpresa, aquel tipo de espíritu atlético (el que me hizo la pregunta del título, y quien me dijo: “en tres meses voy a levantar más peso que tu”) había pasado por la etapa “depresiva” del entrenamiento (estancamiento). A ver, todos lo que levantamos pesas, buscamos dos objetivos: salud o apariencia. Lo de la apariencia física es algo psicológico (post aparte; y sí, escribiré sobre la relación entre apariencia y salud); pero, lo de la salud… ese es el tema que quiero tocar.

Ejercitarse, no se trata de caminar diariamente una hora; correr cinco kilómetros, montar bicicleta o ir al gimnasio; se trata de una adecuada educación física, exigiendo al cuerpo un poco más cada día y aprendiendo sobre nuestro funcionamiento. El cuerpo humano es una máquina; pero, a diferencia de otras, es bastante adaptable; y esa adaptación, solo se consigue con un adecuado entrenamiento. Hay miles de páginas destinadas a la salud física; pero, comencemos por lo básico: la salud mental.

Ejercitarse por salud, es lo que muchos hacemos (aunque no lo aparentemos). Conforme “maduramos”, tenemos dietas desordenadas, comidas a deshoras, estrés laboral, responsabilidades, imprevistos, etc. Y eso, afecta directamente nuestra salud física y mental; por lo que, al ejercitarnos (en lo que sea) contribuimos a obtener una mejor calidad de vida (y no solo para nosotros). Siempre veo a las personas proponerse rebajar 20 o 30 libras; aumentar tres pulgadas de bíceps; levantar 300 libras, etc.; pero, olvidan lo básico: la alimentación (próximo post). Las dietas (extremas), solo contribuyen a crear una deficiencia en el organismo (y no propiamente calórica) que solo ayuda a debilitar las defensas inmunológicas y a perder masa muscular… la grasa, se queda igualita.

Verse “bien”, no significa estar en salud. Toda vez que esa apariencia puede provenir de condiciones poco saludables para el organismo, que (le aseguro) luchará por restaurar su equilibrio… y no me refiero a genética (eso no aplica en salud: solo en apariencia). En fin, psicológicamente, verse “bien” y estar en salud son dos aspectos distintos. Pero, como esto no es un libro, sino un simple post, me limitaré a tratar algunos puntos, para estimular la salud mental y contribuir al aspecto físico (funcional):

1) ¿Para qué se va a entrenar? no es lo mismo entrenarse por salud cardiovascular (fuerza bruta o agilidad), que entrenarse para quemar grasa y tonificar la masa muscular (definición). El primer entrenamiento necesitara de cargas progresivas y un aumento del ritmo cardíaco de moderado a alto; el segundo entrenamiento, necesitará de rutinas múltiples, mayor control en los movimientos, menores cargas, una correcta alimentación y paciencia... mucha paciencia;

2) Ropa adecuada. Ejercitarse en cada disciplina, necesita de una vestimenta y calzado adecuados que le permita realizar libremente la actividad. Evite lesiones innecesarias y adquiera los accesorios de lugar: recuerde que dicha actividad se realizará, al menos, tres veces por semana (en principio);

3) No se trace metas imposibles. Lo que fácil viene, fácil se va. Olvide dietas o cremas mágicas, máquinas milagrosas o suplementos titánicos. Aprenda a alimentase adecuadamente e ingiera alimentos de calidad. Algunos recomiendan hacer de cinco a ocho comidas diarias: no se estrese con eso, trate de comer pocas cantidades de alimentos (no hartarse) con unas 4 a 6  horas entre sí; y sí, puede comprar un multivitamínico o unos aminoácidos para suplir las deficiencias generadas por el ejercicio; Ahora bien, el ritmo de la actividad: comience con tres veces por semana (necesitará esos días de por medio para recuperarse), al cabo de los 35- 45 días, estará a opción entrenar 5 días (eso depende del objetivo);

4) Aprenda sobre la actividad que va a realizar. Si va a levantar pesas, busque en “San Youtube” ejercicios con pesas, rutinas, etc. Si va a caminar, correr, boxear, nadar, bailar hula hula, etc., trate de informarse sobre las técnicas básicas… le ayudarán en el comienzo. Por cierto, no crea todo lo que lee en el ciberespacio: consulte varias fuentes, entre a foros especializados en dicha actividad y exprese sus dudas, etc.

5) Tendrá que doler… no es broma. El cuerpo humano necesita estímulos para crecer o “reducirse”. Si usted hace lo mismo cada día en su rutina, el cuerpo se estancará y el metabolismo se ralentizará al punto que usted sentirá que no está haciendo nada (adaptación física). Por otro lado, es cierto, el cuerpo se acostumbrará a los peores ejercicios físicos y al hambre (dietas extremas); pero, éste sobre entrenamiento es igual de perjudicial para la salud ya que, básicamente, le hace perder la masa muscular (sin emplear la grasa “extra”)... no estará haciendo nada;

6) Necesitará descanso. Si el objetivo es obtener mayor masa muscular: eso solo se logra en días de descanso. Entrenar un músculo a diario, solo lo atrofia. Si lo que desea es quemar esas libras extras: entrene un día la mitad superior del cuerpo, y al día siguiente la mitad inferior; o , combine varios grupos musculares con intensidad moderada. El cuerpo es solo uno (el ejercicio afecta a todo el organismo), pero se puede focalizar la intensidad física en un grupo determinado de músculos, sin afectar otros. 

Ahora bien, llegará el punto en que usted habrá cumplido con todas las pautas: sabe lo que quiere, tiene el conocimiento básico de lo que va a hacer, tiene la voluntad de hacerlo y comienza… si es pesas o un ejercicio prolongado: en los primero días le dolerá el cuerpo mucho: no tome pastillas para el dolor (no se lo quitará, ya que es un daño al tejido, y no una torcedura); descanse, tome muchos líquidos y, sobre todo, sea religioso con su programa de entrenamiento: el ejercicio, le quitará el dolor. Recuerde, que todo en la vida da trabajo. Nota: si no le ha dolido el cuerpo, lo está haciendo mal (en una intensidad inferior a su capacidad o con una técnica inadecuada).

7) Al mes, revise los resultados. Hay gente que se pesa a diario. Usted no es un cerdo o un pollo: revise su peso semanal o quincenalmente a una hora fija (no importa si es o no en ayuna, la idea es tomar conciencia de los cambios). Mírese al espejo y sea honesto/a: ve cambios???; ahora piense: tiene mayor fuerza o resistencia?... a este punto quería llegar (salud mental)… Cuando las personas comienzan una actividad, su cuerpo hace un esfuerzo por compensar el daño a los músculos producto de la nueva actividad física. Para ello, en principio, comienza a tomar energía de los propios músculos (degradándolos); y luego (posterior a los 15/20 minutos de actividad continua) de la grasa almacenada (la grasa, es el último recurso empleado por el cuerpo). De ahí que las personas, al iniciar una nueva actividad física se sientan “blanditos/as” (daño muscular), con menos fuerzas y sin un aparente resultado (misma grasa). En mi experiencia, no es sino hasta después de los 30-45 días (sin el uso de suplementos, de forma natural... para que dure y sea verdaderamente saludable), cuando se comienza a ver el resultado físico, toda vez, que durante este período de tiempo, es que el cuerpo comienza a “asimilar” (realmente) el cambio de la actividad física.... de ahí que los atletas necesiten años de entrenamiento para perfeccionar sus técnicas y condición física: en esto, no hay milagros.

En este sentido, me atrevería a afirmar que en una actividad física de pesas o de resistencia: posiblemente, aumentará unas 10 libras antes de comenzar a tonificar o aumentar masa magra, ya que, el cuerpo, no asimila de forma automática el estrés (físico y mental) producido por la nueva actividad: el cuerpo, necesita tiempo para adaptarse (de ahí el aumento del hambre y la ansiedad como forma de compensación). Una vez asimilada la adaptación física (como rutina de ejercicio), es entonces cuando el cuerpo comienza a experimentar el proceso de cambio gradual (crecimiento o definición) lo cual será directamente proporcional a la alimentación y a la ingesta calórica a la cual nos sometemos… pero ese, será el próximo post.   

Mide dos veces, antes de cortar.

Eso, es lo primero que uno aprende en carpintería/ plomería/ albañilería. Aunque, a lo que me refiero es a pensar dos veces las cosas antes de actuar. Hace unos días, mis adorados peces fueron víctimas del “entretenimiento” de una gata, quien me mató unos cinco o seis de los mejores ejemplares. No lo niego, por mi mente pasó “despacharla” de este mundo… pero, no lo hice.

Cuando era un niño, mi papá se puso a cultivar aguacates (detesto esa fruta con todo mi corazón… es como una proyección psicológica, pero eso no es el tema). La cuestión fue, que se me entregó el mejor juguete que puede tener un niño/adolescente de la ciudad: un rifle de perdigones de aire comprimido. El asunto es que la finca estaba plagada de pájaros carpintero, que dañaban todos los aguacates y mi papá ganó ese rifle como buen cazador de esas aves, y me puso a que me entretuviera haciendo algo constructivo: eliminando el problema. Lo cierto es, que yo nunca he matado a un animal por placer: o es para comida, o es por dañino. Aunque lo cierto, fue que salí demasiado bueno en puntería y cacería… de ahí, es el por qué defiendo tanto la vida (porque he arrebatado muchas. Usted dirá que solo eran aves, roedores, y algunos reptiles… pero, lo cierto es que: una vida, es una vida).

En fin, llegué a encontrar hace unos días a uno de mis hermosos shubunkines malheridos por las garras de la felina, que no pudo atraparlo (r.i.p)... y ya hasta tenía planeada la trampa (no letal); en esencia, darle el susto de su vida. Por cosas del destino, al ir a cerrar el portón hace unos tres días, la gata (del vecino), y yo nos cruzamos… estaba más flaca y asustadiza que de costumbre… si yo hubiera tomado esa piedra, creo que la habría matado de un solo golpe. Pero, algo en mí me detuvo (instinto o remordimiento?)… la cuestión es que me fui a acostar, y como a las cuatro de la madrugada de esa misma noche, me levanté al baño y fue ahí cuando lo escuché: era un pequeño gatito o gatita, de no más de dos días de nacido… si me hubiera fiado de mi razón (eliminar el problema) hubiera acabado con la vida de al menos una madre (primeriza) y dos o tres gatitos… ella, no mató los peces por diversión, lo hizo por hambre.

Esa misma mañana, solo me dispuse a buscar cuantos obstáculos pudiera ponerle al estanque… aunque tengo varios días escuchando al gatito (primeriza: dejó botado a uno; y, el tonto me tiene temor (natural)… está encaramado en una mata y solo baja de noche). En fin, hay que medir las acciones dos veces… eso, evita muchos problemas futuros y/o colaterales. Y nada, todo sucede por una razón… solo, hay que intentar comprenderla.